Périménopause et fatigue : quels liens ?

La périménopause, est la phase de transition qui précède la ménopause et durant laquelle la production d'œstrogènes et d'autres hormones commencent à diminuer progressivement. Elle survient généralement entre la quarantaine et la cinquantaine, bien que cela puisse varier d'une femme à une autre. Cette période peut durer plusieurs mois à plusieurs années, généralement entre 4 à 8 ans avant l'installation définitive de la ménopause, qui correspond à l’arrêt des menstruations depuis plus de 12 mois, et qui marque la fin de la fertilité. Cette transition naturelle s'accompagne souvent de changements physiques et émotionnels significatifs qui peuvent affecter la qualité de vie des femmes.

Parmi les désagréments les plus courants figurent les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et la fatigue chronique. Cette dernière est l'un des aspects les plus perturbants de cette période de transition.

Au fur et à mesure que la ménopause approche, les cycles menstruels deviennent plus irréguliers, pouvant être plus courts ou plus longs, plus légers ou plus abondants. Cette instabilité menstruelle peut contribuer à l'épuisement physique et émotionnel.

Lors de la périménopause, les ovaires diminuent progressivement leur production d'œstrogènes, une hormone essentielle dans la régulation de nombreux processus physiologiques, notamment le sommeil et la gestion de l'énergie. La réduction des niveaux d'œstrogènes peut altérer la qualité du sommeil, favoriser des réveils nocturnes et entraîner une sensation de fatigue persistante. Cette baisse hormonale impacte également le métabolisme basal, ce qui peut contribuer à une diminution naturelle de l'énergie et une plus grande difficulté à maintenir un poids stable.

La fatigue est un désagrément fréquent de la périménopause. Nombreuses sont les femmes qui signalent une sensation constante de fatigue, même après une bonne nuit de sommeil. Cette fatigue peut être différente de celle ressentie dans d'autres périodes de la vie. Elle peut être accompagnée de vertiges, d'irritabilité, voire de problèmes de concentration, ce qui peut impacter la qualité de vie au quotidien. Les études montrent que cette fatigue peut être particulièrement intense le matin et en milieu d'après-midi.

Les femmes périménopausées subissent des problèmes de sommeil au fur et à mesure qu'elles entrent dans la ménopause.  Pendant cette période, le corps de la femme subit de nombreux bouleversements hormonaux qui peuvent entrainer des sueurs nocturnes. Ces dernières viennent interférer avec le sommeil, provoquant des réveils fréquents et une diminution de la qualité du repos. Une étude canadienne a démontré que les femmes en préménopause peuvent avoir besoin de 30 minutes supplémentaires en moyenne pour s'endormir par rapport aux femmes plus jeunes.

D'autres désagréments peuvent également jouer un rôle dans les problèmes de sommeil et ainsi augmenter la fatigue ressentie pendant la périménopause :

• Les changements émotionnels : les fluctuations hormonales peuvent également impacter l'humeur et le bien-être émotionnel, pouvant causer du stress, de l'anxiété ou même de la dépression. Ces changements d'humeur peuvent créer un cercle vicieux, où l'anxiété perturbe le sommeil, augmentant à son tour la fatigue,
• Le manque d'exercice physique : la sédentarité peut également avoir un impact sur la fatigue et perturber le cycle naturel du sommeil,
• Les facteurs de stress personnels ou professionnels ainsi que d'autres facteurs de stress peuvent augmenter la fatigue ressentie pendant la périménopause. La charge mentale et les responsabilités professionnelles ou familiales peuvent sembler plus difficiles à gérer durant cette période,
• Une alimentation déséquilibrée : la consommation excessive de sucre, de caféine ou d'aliments riches en gras peut perturber le sommeil et conduire à une fatigue diurne. Les fluctuations glycémiques peuvent également contribuer aux variations d'énergie tout au long de la journée.

• Adopter un mode de vie sain : une alimentation équilibrée, riche en nutriments et en vitamines, combinée à une activité physique régulière, peut aider à atténuer la fatigue et à améliorer la qualité du sommeil. Eviter de consommer du café après 16h et ne pas manger trop gras le soir de façon générale. Privilégier les repas légers le soir, riches en protéines maigres et en légumes, peut favoriser un meilleur sommeil.
• Créer un environnement propice au sommeil : éviter les écrans avant le coucher, maintenir une température de la chambre autour des 18°. Établir une routine relaxante avant le coucher, comme la lecture ou des exercices de respiration, peut également faciliter l'endormissement.
• Rester hydratée : la déshydratation peut contribuer à la fatigue. Il est donc important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, idéalement 1,5 à 2 litres, en évitant les boissons trop sucrées ou alcoolisées qui peuvent perturber le sommeil.
• Gérer son stress : des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga ou la relaxation peuvent contribuer à réduire la fatigue en diminuant les niveaux de stress. La pratique régulière d'exercices de respiration profonde peut aider à mieux gérer les moments d'anxiété.
• Consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à votre situation. Des traitements hormonaux ou d'autres solutions peuvent être envisagés pour soulager les désagréments. Un bilan hormonal complet peut aider à mieux comprendre les changements en cours et adapter les solutions.
• Planifier des moments de repos : intégrer des micro-siestes (10-20 minutes) en début d'après-midi peut aider à maintenir l'énergie tout au long de la journée.

Il est possible d'appréhender la périmonopause de façon naturelle. Certains compléments alimentaires peuvent être bénéfiques pour atténuer la fatigue pendant la périménopause. Cependant, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout supplément, car chaque personne a des besoins différents et une approche individualisée est nécessaire. Une analyse sanguine peut aider à identifier les carences spécifiques à traiter.

• Les vitamines du groupe B : elles sont impliquées dans la production d'énergie et le bon fonctionnement du système nerveux. Des compléments de vitamines B peuvent être utiles pour soutenir le métabolisme énergétique et améliorer la concentration.
• Bénéficier de suppléments de magnésium peut aider à la fatigue. Le magnésium contribue également à la relaxation musculaire en contribuant à une fonction musculaire normale
• La vitamine D : une carence en vitamine D peut être associée à la fatigue et à une baisse de l'immunité. Si des niveaux bas sont identifiés, des suppléments en vitamine D peuvent être recommandés, particulièrement pendant les mois d'hiver.
• L'huile de poisson ou les oméga-3 : les oméga-3 peuvent avoir des effets bénéfiques sur l'humeur en contribuant au fonctionnement normal du cerveau. Ils contribuent également à la santé cardiovasculaire en aidant à maintenir une pression sanguine normale .

• Les plantes adaptogènes : des plantes comme le ginseng, la rhodiole ou l'ashwagandha sont considérées comme adaptogènes, soutenant le corps face au stress et à la fatigue. Ces plantes peuvent aider l'organisme à mieux s'adapter aux changements hormonaux.

• La sauge : plante reconnue pour réguler la température corporelle. La sauge est idéale contre les bouffées de chaleur et peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en réduisant les sueurs nocturnes.

• Le trèfle rouge : utilisé en phytothérapie pour aider les femmes à faire face aux désagréments liés à la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Il contient des isoflavones qui peuvent aider à équilibrer naturellement les niveaux hormonaux.

La périménopause est une étape naturelle de la vie d'une femme, mais cela ne signifie pas que la fatigue qui l'accompagne doit être ignorée ou considérée comme inévitable. Comprendre les liens entre la périménopause et la fatigue est important pour mieux gérer cette période de transition. En adoptant un mode de vie sain, en cherchant un soutien médical approprié et en pratiquant des techniques de gestion du stress, il est possible d'atténuer la fatigue et de traverser cette phase avec plus de sérénité et de bien-être. N'oubliez pas que chaque femme vit cette transition différemment, et qu'il est important de trouver les solutions qui vous conviennent le mieux, en collaboration avec des professionnels de santé.