Anxiété et problèmes de sommeil : comment rompre le cercle vicieux ?

Quand l'anxiété perturbe le repos 

L'anxiété entraîne une hyperactivation du système nerveux : le corps et le cerveau restent en état d'alerte permanent. Cette hypervigilance se manifeste de différentes manières et perturbe profondément l'architecture du sommeil. 

Ces manifestations empêchent d'atteindre les phases de sommeil profond essentielles à la récupération, accentuant la fatigue et la vulnérabilité émotionnelle.

Le manque de sommeil nourrit l'anxiété 

À l'inverse, un sommeil de mauvaise qualité augmente le stress et l'anxiété, créant un véritable cercle vicieux. Ce phénomène s'explique par deux mécanismes physiologiques principaux : 

Premièrement, le dérèglement du cortisol : le manque de sommeil perturbe la production normale de cortisol, l'hormone du stress. Un taux élevé de cortisol le soir empêche la relaxation nécessaire à l'endormissement et maintient le cerveau en état d'alerte. 

Deuxièmement, l'hypervigilance chronique : l'insuffisance de sommeil réparateur maintient le système nerveux dans un état d'hyperactivation, rendant la personne plus réactive aux stimuli anxiogènes. Les pensées envahissantes deviennent plus fréquentes, le seuil de tolérance au stress diminue et les émotions négatives prennent plus de place. 

Cette perturbation de l'architecture du sommeil et du manque de sommeil suffisant affecte directement les zones cérébrales impliquées dans la régulation émotionnelle, renforçant ainsi le cercle vicieux entre anxiété et troubles du sommeil. 

Le stress chronique affecte profondément notre sommeil en perturbant l'équilibre hormonal, notamment celui du cortisol. Cette hormone, souvent qualifiée d'"hormone du stress", suit normalement un rythme circadien précis : élevée le matin pour nous dynamiser, elle diminue progressivement jusqu'au soir pour permettre l'endormissement. Cependant, face à des stress prolongés, ce cycle naturel se dérègle, compromettant la qualité du repos nocturne. 

Le rôle du cortisol en pleine nuit 

Lorsque le stress s'installe durablement, le taux de cortisol peut rester anormalement élevé pendant la nuit, provoquant des réveils en sursaut, souvent vers 3-4 heures du matin. Ce phénomène, caractéristique d'une hypervigilance nocturne, s'explique par des pics de cortisol qui peuvent atteindre 80% au-dessus de la normale. Le cerveau reste alors en état d'alerte, rendant impossible le retour à un sommeil profond et réparateur. Ces réveils nocturnes multiples fragmentent le sommeil et accentuent la fatigue diurne, créant un cercle vicieux où stress et privation chronique de sommeil s'alimentent mutuellement. 

Facteurs de stress prolongé 

Plusieurs éléments de notre quotidien contribuent à maintenir des niveaux élevés de cortisol. Les exigences de la vie professionnelle, avec ses délais serrés et sa charge mentale, représentent un facteur majeur. S'y ajoutent les pressions familiales et sociales qui peuvent générer une tension constante. La consommation régulière d'alcool, souvent utilisée comme automédication contre le stress, perturbe paradoxalement davantage les habitudes de sommeil en fragmentant les cycles et en réduisant les phases de sommeil profond. Ces perturbations chroniques peuvent également favoriser l'apnée du sommeil, dont le risque est significativement accru chez les personnes souffrant d'anxiété chronique. L'adoption de routines apaisantes et la gestion active du stress deviennent alors essentielles pour restaurer un sommeil de qualité. 

Difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, pensées envahissantes... Le lien entre anxiété et sommeil crée un véritable cercle vicieux qu'il est essentiel de briser pour retrouver des nuits réparatrices. Voici quatre approches complémentaires pour y parvenir. 

1. Adopter une bonne hygiène de vie 

Une routine quotidienne équilibrée constitue la base d'un sommeil de qualité : 

• Maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end 
• Limiter la consommation de caféine après 14h et d'alcool en soirée 
• Favoriser une activité physique douce en journée, idéalement avant 18h 
• Pratiquer la cohérence cardiaque (6 respirations par minute) 3 fois par jour pour réguler le système nerveux 

2. Apaiser les ruminations mentales 

Les pensées envahissantes sont souvent responsables des difficultés d'endormissement. Pour calmer votre cerveau avant le coucher : 

• Pratiquez un exercice court de cohérence cardiaque de 60 secondes : inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, répétez 6 fois 
• Notez vos préoccupations sur un carnet pour "libérer" votre esprit 
• Utilisez des techniques de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde 
• Créez une routine de détente 30 minutes avant le coucher (lecture, musique douce) 

Ces pratiques réduisent l'activité du système nerveux sympathique, responsable de l'état d'alerte. 

3. Créer un environnement propice au sommeil 

Votre chambre doit devenir un sanctuaire dédié au repos, à l'abri de tout environnement bruyant ou stimulant : 

• Température idéale : entre 16 et 20°C 
• Obscurité complète (utilisez des rideaux occultants si nécessaire) 
• Silence ou bruit blanc pour masquer les sons perturbateurs 
• Absence d'écrans au moins 1h avant le coucher (lumière bleue) 
• Literie confortable et adaptée à votre morphologie 

4. Se tourner vers des solutions naturelles 

Certaines plantes sont reconnues pour leurs effets bénéfiques sur le sommeil et l'anxiété : 

Ces plantes agissent en synergie pour réguler le cycle de sommeil et réduire les tensions accumulées pendant la journée, offrant un soutien naturel pour retrouver des heures de sommeil réparatrices.

L'anxiété et le stress sont souvent à l'origine des problèmes de sommeil, entraînant une réaction défensive d'alarme qui maintient notre cerveau en état d'hypervigilance. Lorsque les heures de sommeil diminuent, cela peut engendrer une somnolence diurne et affecter notre qualité de vie. Voici des techniques efficaces pour retrouver un sommeil réparateur même en période de stress. 

Méthode 4-7-8 et écriture des pensées 

La technique de respiration 4-7-8 est particulièrement efficace pour calmer le système nerveux et favoriser l'endormissement. Elle consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, retenir sa respiration durant 7 secondes, puis expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes. Ce cycle, répété 4 à 8 fois, permet d'apaiser rapidement les tensions et de réduire l'anxiété nocturne. 

Complémentaire à cette approche respiratoire, l'écriture des pensées avant le coucher constitue un exutoire puissant. En notant vos préoccupations dans un journal, vous libérez votre esprit des ruminations qui vous empêchent de trouver le sommeil. Cette pratique régulière permet de diminuer significativement le stress et d'améliorer la qualité des nuits. 

Pour accompagner les personnes sujettes à l'anxiété et aux problèmes de sommeil, Arkopharma a développé, dans la gamme Arkorelax, une solution innovante, sans mélatonine. Formulée à base de plantes associée à de la vitamine B3, elle aide à réduire le stress et les tensions, faciliter l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil. 

Arkorelax® Sommeil & Anxiété : un sommeil apaisé et serein dès la première nuit* 

Spécialement conçu pour les personnes présentant à la fois de l'anxiété et des problèmes de sommeil, Arkorelax® Sommeil & Anxiété combine un complexe de plantes, le BZenD-complex à base de : 

• 200 mg d’un extrait breveté de verveine citronnée, reconnue pour ses propriétés apaisantes 
• 100 mg de passiflore, qui favorise la détente mentale 

Il est complété par 100 mg d’un extrait breveté de graine de maniguette associé à 3,3 mg de Vitamine B3, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux.

Ce complexe innovant mime l’effet du GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur naturellement présent dans l’organisme. Le GABA agit comme un messager essentiel dans la phase de déconnexion qui précède l’endormissement, favorisant la détente et réduisant l’état d’alerte. 

Une étude clinique avec des mesures objectives telles que l’échelle de Spiegel et l’échelle GAD-7 démontre l'efficacité de cette formule, avec des résultats significatifs dès 15 jours :  86% des utilisateurs constatant une amélioration significative de leur sommeil et 85% rapportant une diminution de leur anxiété. Sans mélatonine et sans  accoutumance, ce complément alimentaire constitue une solution naturelle pour retrouver un équilibre émotionnel et une meilleure qualité du sommeil sur le long terme. 

*Etude clinique réalisée sur 104 personnes pendant 30 jours – 2025    

Cette approche globale permet d’agir simultanément sur l'anxiété et les problèmes de sommeil, s'attaquant ainsi à la racine du problème plutôt qu'aux conséquences. 

Pourquoi je n'arrive pas à dormir ? 

L'anxiété est souvent responsable des difficultés d'endormissement. Le cerveau reste en hyperactivation, provoquant des ruminations mentales et empêchant la détente nécessaire au sommeil. Cette perturbation du cycle de sommeil peut créer un véritable cercle vicieux. 

Comment réduire le stress ? 

Pour gérer efficacement le stress, adoptez des techniques de respiration profonde, pratiquez une activité physique régulière et établissez une routine de détente avant le coucher.  Des plantes comme la passiflore ou la verveine citronnée sont reconnues pour favoriser la détente et diminuer la tension nerveuse, réduire les pensées envahissantes et améliorer l’endormissement.  En complément, certaines plantes adaptogènes comme la rhodiola peuvent aussi renforcer la résistance émotionnelle face aux tensions quotidiennes. 

Quels sont les signes d’un problème de sommeil lié à l’anxiété ? 

Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, pensées envahissantes ou fatigue persistante le matin peuvent indiquer que l’anxiété impacte la qualité de votre sommeil. 

Pourquoi je dors mal la nuit ? 

Les réveils nocturnes fréquents peuvent être liés à plusieurs facteurs : stress chronique, environnement inadapté (bruit, lumière, température), mauvaise hygiène de vie ou consommation excessive de caféine. Le rythme circadien perturbé affecte directement la qualité de votre sommeil profond. 

Comment calmer ses pensées envahissantes avant de dormir ? 

Les techniques de relaxation (respiration, méditation, écriture des ruminations avant le coucher) aident à apaiser le mental. Certaines plantes apaisantes comme la passiflore ou la verveine citronnée peuvent aussi favoriser un endormissement plus serein. 

Quand consulter un professionnel de santé ?  

Si vos problèmes de sommeil persistent malgré de bonnes habitudes de vie, ou s’ils ont un impact important sur votre quotidien, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé.