Récupération sportive : 6 conseils naturels post-effort

Une récupération sportive de qualité débute en réalité avant votre séance. Un échauffement de qualité permet en effet de préparer vos muscles aux efforts qui les attendent. La température du corps augmente légèrement et les vaisseaux capillaires se dilatent, ce qui améliore l’apport en oxygène et en glucides aux muscles. Vous contribuez également à assouplir les muscles et les tendons, ce qui réduit grandement les risques de blessures telles que les élongations ou les déchirures musculaires.

Un échauffement de qualité compte trois phases :

1. L’échauffement général, d’une durée de 15 minutes, permet d’élever la température corporelle et de vous mettre en condition. Vous pouvez trottiner, sauter à la corde, faire du vélo, des flexions des jambes, des abdominaux, etc.
2. Les assouplissements, d’une durée de 5 minutes, permettent d’assouplir plus spécifiquement les muscles et les tendons. Vous devez étirer et contracter successivement chaque muscle ou chaque groupe de muscles.
3. L’échauffement spécifique consiste à débuter votre séance sportive sans effort intense. L’idée est de reproduire les gestes de votre sport ou de votre entraînement mais avec une intensité très faible au début, puis de monter progressivement en puissance.

Un bon échauffement vous aidera à mieux récupérer après l’effort.

Notre organisme est composé majoritairement d’eau, et une bonne hydratation est essentielle pour maintenir vos performances, éviter l'hyperthermie, réduire le risque de crampes et la survenue de blessures, éviter une augmentation trop importante du rythme cardiaque ou une hypotension artérielle.

Nous vous recommandons de boire régulièrement dans les heures qui précèdent l’effort, pour éviter de commencer votre séance avec un déficit hydrique. Vous pouvez ensuite consommer de petites quantités de liquide régulièrement pendant l’effort, et compenser ensuite la perte hydrique liée à la transpiration en buvant une quantité suffisante après votre séance. Vous devez boire avant de ressentir une sensation de soif, car celle-ci survient en réalité quand la déshydratation est déjà présente.

L’eau demeure une excellente boisson, elle est saine et riche en minéraux et en oligo-éléments. Vous pouvez également consommer des boissons isotoniques ou des boissons énergétiques hydratantes à base de glucides et d’électrolytes, dont la composition permet de compenser les pertes en minéraux et d’améliorer vos capacités de récupération.

La transpiration ne conduit pas seulement à une perte en eau. Vous éliminez également des minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme, et plus particulièrement du sodium, du chlore et du potassium.

Vous pouvez compenser cette perte en sels minéraux en consommant deux types de boissons :

• Les boissons isotoniques contiennent la même concentration en sels minéraux que votre plasma sanguin : elles compensent ainsi les pertes entraînées par votre séance sportive et vous aident à mieux récupérer.
• Les boissons riches en électrolytes sont formulées pour offrir une hydratation encore plus complète, car elles sont enrichies avec d’autres minéraux.

Vous pouvez également consommer des eaux minérales riches en magnésium et en bicarbonates, si vous privilégiez des boissons plus naturelles. En revanche, les sodas trop riches en sucres rapides sont déconseillés.

Tous les sportifs de haut niveau vous le diront : l’alimentation joue un rôle clé dans leur préparation physique et leur récupération.

Après l'effort, vous devez reconstituer vos réserves énergétiques et prendre soin de vos muscles éprouvés par les efforts.

Vous pouvez consommer immédiatement après l’effort un encas riche en glucose ou en fructose (barre de céréales, fruit…).

L’heure du repas intervient idéalement deux à trois heures après l’effort. Les aliments riches en protéines, tels que les œufs, les poissons et les viandes blanches, contribuent à la régénération des fibres musculaires et à la reconstitution de vos réserves d’énergie. Les végétariens peuvent privilégier les protéines d’origine végétale contenues dans certaines céréales (blé, avoine) et légumineuses (pois chiches, lentilles). Les glucides doivent également entrer dans la composition de votre collation post-effort. Vous pouvez consommer des pâtes, du riz ou des céréales complètes. Vous pouvez aussi compléter votre repas par un fruit ou une tisane. Les déjeuners ou les dîners trop riches ou trop copieux ne sont pas recommandés. En effet, la digestion mobilise beaucoup d’énergie dont votre organisme a besoin pour mieux récupérer.

Un sommeil réparateur et de qualité est indispensable à la récupération post-effort. Votre organisme met à profit les phases de sommeil profond pour se régénérer : les fibres musculaires se reconstituent, et le relâchement du corps favorise la récupération.

Une hygiène de vie saine, avec des nuits suffisamment longues et un repos de qualité, fait partie de votre routine de récupération sportive.

Vous avez probablement déjà entendu dire que pratiquer du sport en soirée dégradait la qualité de votre sommeil. Une étude menée en 2024 par l’Inserm a montré qu’une activité physique modérée une heure avant l’endormissement n’affecte que légèrement l’efficacité du sommeil.

Certains produits adaptés à la récupération sportive peuvent également entrer dans votre routine quotidienne, en association avec une hygiène de vie de qualité et une alimentation saine et équilibrée :

• Arkofluides® Douleurs Articulaires & Musculaires est un complément alimentaire qui contribue à apaiser les douleurs articulaires et musculaires en associant des plantes réputées pour leurs bienfaits telles que la reine des prés, l’harpagophytum, le cassis et la scutellaire ;

• Chondro-Aid® Flash Roll-on favorise la détente musculaire grâce à son conditionnement en roll-on et sa formule associant CBD, Arnica et huiles essentielles ;
• L’huile d’Arnica Arkopharma reconnue pour ses propriétés calmantes, apaisantes et décontractantes sur les muscles ;
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