Une alimentation parfois trop riche en graisses et en sucres
Alors que les rayons des grands magasins regorgent d’aliments de toutes sortes, nos achats de consommateurs pressés respectent rarement tous les critères d’une alimentation équilibrée. Nous avons tendance à privilégier les aliments à forte densité énergétique, c'est-à-dire trop gras ou trop sucrés. Explications.
C’est quoi la densité énergétique ?
La densité énergétique correspond à la quantité de calories apportée par l’aliment en rapport avec son poids ou son volume. À titre d’exemple, une fraise a une faible densité énergétique (peu de calories/gramme), alors qu’une noix possède une forte densité énergétique.
Par ailleurs, nous sommes de plus en plus attirés par des aliments à haute densité énergétique et sommes constamment incités à acheter des produits riches en graisses et en sucres. Rien d’étonnant donc que notre balance nous mette en garde.
C’est quoi la densité nutritionnelle ?
Pour une alimentation équilibrée et une bonne santé, nous devrions privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle. Cela veut dire quoi exactement ? La densité nutritionnelle correspond à la quantité de nutriments indispensables apportés par calorie ingérée. Plus concrètement, l’œuf est un aliment phare sur le plan nutritionnel. Alors qu’il est très riche en acides aminés, il nous apporte en plus des vitamines ainsi que des lipides complexes absolument nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
Une alimentation trop riche en graisses : les acides gras saturés et insaturés
Sur le plan chimique, les graisses sont classées en acides gras saturés et acides gras insaturés. Les premiers sont surtout contenus dans les produits d’origine animale, tels que le beurre, le fromage ou la charcuterie par exemple. Sachez qu’ils favorisent les dépôts de cholestérol sur la paroi des artères, augmentant les risques cardiovasculaires. Autre inconvénient de ces acides gras saturés : ils ont tendance à nous faire grossir, ce que la balance nous rappellera tôt ou tard. Évitez-les un maximum !
Néanmoins, certains acides gras sont bons pour la santé, c’est le cas des acides gras insaturés. Ils sont avant tout présents dans les produits d’origine végétale et dans les poissons gras comme le thon, le saumon et le maquereau. Il est démontré que les acides gras insaturés (ex : EPA, DHA), participent au bon fonctionnement du cœur. Comprenez donc qu’ils devraient constituer l’essentiel de vos apports en matières grasses.
Une alimentation trop riche en sucres : les sucres lents et les sucres rapides
Il n’y a pas UN mais DES sucres. Ces sucres se différencient par leur structure chimique ainsi que par leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Sur le plan chimique, les sucres simples se distinguent des sucres complexes ; quant à l’impact sur la glycémie, les aliments à index glycémique élevé se différencient de ceux à index glycémique bas.
Les sucres simples ou sucres « rapides » sont de petites molécules comme par exemple le glucose et le saccharose, et sont rapidement assimilés lors de la digestion. Les sucres complexes ou sucres « lents », sont quant à eux formés de longues chaînes de molécules comme par exemple l’amidon présent dans le pain.
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une hausse significative de la glycémie tandis que les aliments à faible index glycémique ont un impact beaucoup plus lent et progressif.
Comme pour les lipides, nous avons actuellement tendance à consommer des sucres de moindre qualité nutritionnelle, avec une préférence répandue pour les produits transformés comme les biscuits, les gâteaux mais aussi les boissons sucrées. Notez qu’une bouteille de soda contient l’équivalent de trente morceaux de sucre. De même, nos penchants nous guident souvent vers des aliments à index glycémique élevé, alors attention aux kilos malvenus !
Réduire ses apports en sucres
- Augmentez votre consommation de légumes et surtout de céréales complètes (pain, pâtes, galettes, etc…) afin de renouer avec les glucides complexes.
- Dans le cas d’une fringale de sucre, préférez les fruits secs qui recèlent de minéraux et de vitamines ou un peu de miel.
- Si vous ne pouvez pas vous empêcher de sucrer votre café ou vos desserts, faites-le raisonnablement et de préférence avec du sucre roux complet. Idem pour vos desserts, car à la différence du sucre blanc, le sucre complet a conservé ses vitamines et minéraux.
- Enfin, pensez à faire de l’exercice physique, essentiel pour réduire le stress et remettre votre organisme et votre moral en forme.
Quelques conseils pour mieux manger
Quelques gestes simples peuvent vous permettre de limiter votre consommation en lipides et en sucres, et ce, sans avoir l’impression de vous priver.
La chasse aux graisses
- Évitez la cuisine au beurre. Préférez l’huile de colza et l’huile d’olive, qui contiennent quatre fois moins d’acides gras saturés !
- Réduisez votre consommation en viande et (ré-)introduisez le poisson dans votre régime alimentaire. À titre d’exemple, le bœuf contient au moins deux fois plus d’acides gras saturés que la plupart des poissons.
- Remettez-vous à la cuisine et bannissez les plats tout prêts. Leur valeur nutritionnelle est souvent faible, et la proportion de lipides qu’ils contiennent est souvent importante.
La chasse aux sucres
- Limitez votre consommation de pâtisseries, biscuits et sucreries.
- En dessert, mangez plutôt des fruits de saison (bien plus riches naturellement). En hiver, concentrez-vous par exemple sur les kiwis, pamplemousses, mandarines, pommes et poires. Il y aura bien un fruit à votre goût.
- Diminuez votre consommation de sodas. Si vous n’êtes pas un adepte de l’eau plate, pensez à l’eau gazéifiée, que vous pourrez agrémenter de quelques gouttes de jus de citron.
